年关将至，那些年初立的flag，在无数个刷手机、玩游戏、追剧的日日夜夜中纷纷倒下。我们该如何打破拖延的怪圈？

拖延症是病吗？

拖延症不是疾病。它的准确名称应为拖延行为，即尽管预见到该行为会带来不利后果，人们仍自愿推迟开始或完成某一计划好的行为。

心理学家曾在一份研究报告中指出，20%的成年人报告自己有拖延行为。由于绝大多数人认为拖延不是好事，所以实际数字只会比20%更高。

你的焦虑可能来自拖延

拖延一时爽，但一直拖延往往会诱发焦虑情绪。更严重的是，这样的情绪体验还会带来生理反应。在一项心理学研究中，研究人员发现拖延产生的压力会导致个体的血压升高，心率加快。可见，拖延行为伤心又伤身。

此外，拖延症会带来“高效”工作的假象。

我们都有这样的经历，越是临近截止日期，我们完成任务的节奏就会越快。这种被迫提升的效率会让我们产生过度自信的认知偏差，认为自己是有能力处理紧急事务的。反过来，恰恰是这种错误的认知加剧了我们对拖延的依赖——既然我可以在规定时间内完成，何必抓紧每分每秒。然而，偶然的“赶趟”并不能体现真实的能力。

摆脱拖延只要四步

学会要事为先。在工作和生活中，每天都有干不完的事，我们需要分清轻重缓急，这就需要运用到时间管理的“四象限法则”。按照该法则，我们可以把纷繁复杂的事务按照重要和紧急两个不同的程度进行衡量，将事务分为四个象限：重要又紧急、重要但不紧急、紧急但不重要、不紧急也不重要，然后优先做重要又紧急的事。

学会把任务进行拆解。拖延症的成因之一是面对困难任务而产生的畏惧心理。因此，当你觉得一项任务过于庞杂、繁重的时候，要学会化整为零，降低分任务的难度，各个击破，最终也就完成了整体任务。比如计划一年读50本书，我们可以把任务细化为每天读多少页。当一个一个相对简单的小任务被我们拿下的时候，内心的成就感就会促使我们继续前进，不断夺取更大的胜利。

学会细节拆解。所谓细节拆解，就是将笼统抽象的任务具体化。研究发现，当我们在思考完成任务的细节时，我们更容易和任务产生联结，进而促使我们完成任务。比如，健身是很多人挂在嘴边却经常拖延的事情。究其原因，健身这个目标太过笼统，缺少可操作性。我们需要将健身这个目标任务细化为具体的可以实施的目标事件。比如，每天跑步2000米或者隔天游泳500米等。显然，比起健身这个抽象的概念，具体的目标更容易实现。

有意识地训练自己的专注力。现代社会，专注力成为一种稀缺资源。我们的注意力已经被各种“短平快”的东西吸引，这对我们持久专注地完成任务影响很大。原本认真投入1小时就可以搞定的事情，却因为缺少专注力而耗费了几倍的时间。所以，在完成既定任务的过程中，我们要尽量远离干扰源，比如把手机调成静音、关闭消息弹窗推送、不与他人聊天等。

克服拖延，不仅可以使我们更加高效地学习和工作，还能让我们拥有更多属于自己的时间，从而提升生活的幸福感。（作者：梁婧 史嘉鑫 审核：国家健康科普专家库专家、海军军医大学附属长征医院医学心理科主任 柏涌海）